LIKE A PRO – Ein Kohlenhydrat kommt selten allein

Ein Kohlenhydrat kommt selten allein – Ernährungstipps für den Ötztaler Radmarathon

Text: Jannis Braun, Fotos: Stefan Gapp/Anna Lang

Alle Ötztaler-Teilnehmer:innen werden trainiert haben. Und sie alle werden bis in die Haarspitzen motiviert sein, sich ihren Traum zu erfüllen. Doch werden sie sich in der Vorbereitung auch mit dem Thema Ernährung auseinander gesetzt haben? 

Christian spricht aus, was viele Rennradfahrer:innen kennen: „Diese ganzen Müsliriegel und Zeugs, ich kann‘s nicht mehr sehen“. Genau wie Anna ist Christian gerade in der Phase für sich herauszufinden, wie er das Vorhaben Ötztaler Radmarathon ernährungstechnisch unterstützen kann. Als Zuhörer könnte man meinen, Christian tut sich als Laie verständlicherweise einfach etwas schwer, wenn das komplexe Thema Ernährung – nun ja – auf den Tisch kommt. Er selbst drückt es mit seiner sympathischen Art, sich selbst nicht allzu ernst zu nehmen, etwas drastischer aus: „Ich bin da schon eine Flasche und relativ ideenlos in der Hinsicht. Wenn ich da zwei Pfannen stehen habe, aber keine vorgeschriebenen und abgewogenen Zutaten, bin ich völlig überfordert.“

Eine gewisse Basis ist aber da, denn Christian achtet darauf, „dass ich mich möglichst ausgewogen ernähre, aber ich verfolge da bisher kein ausgeklügeltes System. Ich kann das jetzt im Alltag nicht zur riesen Wissenschaft machen, da bin ich zeitlich und nervlich ja komplett am Ende“. Bevor das passiert, haben wir uns mit einer Expertin getroffen, die die Ernährung tatsächlich zur Wissenschaft gemacht hat und unseren beiden Schützlingen mit ihrer Expertise ein bisschen unter die Arme greift. 

Der „Ötztaler“ feiert dieses Jahr seinen 40. Geburtstag. Wenn es die Situation am 29. August 2021 zulässt, zählen auch die beiden Hobbyrennradfahrer Anna und Christian zu den Geburtstagsgästen. Gemeinsam mit dem Olympiazentrum Tirol begleiten wir das Duo. Vom ersten Medizinischen TÜV bis – so ist es ihr Traum – über die Ziellinie in Sölden.

Ein unterschätzter Faktor

Lisa Totschnig hat Ernährungswissenschaften und Sportwissenschaft studiert und seit zwei Jahren am Olympiazentrum Tirol tätig. Sie ist überzeugt, „dass man mit einer bewussten, zielorientierten Ernährung viel bei der Leistung rausholen kann.“ Oft ist der Einfluss der Ernährung auf die Leistungsfähigkeit noch unterschätzt.

Lisa betreut am Olympiazentrum rund 90 Athlet:innen aus verschiedenen Sportarten in allen Aspekten der Sporternährung. Zumeist klärt sie Fragen zu Sportnahrungsprodukten, werter Ernährungsprotokolle aus und arbeitet Wettkampfstrategien aus. „Ernährungstechnisch stellt dich der Ötztaler Radmarathon vor eine besondere Herausforderung. Es gibt wenige Sportwettbewerbe, wo du wirklich 10 Stunden unterwegs bist“, betont Lisa. Entsprechend braucht es dafür eine gut überlegte Ernährungsstrategie. Aber auch im Vorfeld des Wettkampfes kann man einiges tun, um am Tag X die bestmögliche Leistung abzurufen.

Mit aller Macht gegen den Hungerast

Bisher lief es rund im Anstieg zum Kulminationspunkt der Ausfahrt. Und ganz plötzlich scheint man zu stehen. Die Signale des schleichend eintretenden Leistungsabfall wurden ignoriert. Der Körper schreit auf. In Form einer streikenden Muskulatur. Oder mit anderen Mangelerscheinungen wie Schwindel, Übelkeit oder zitternden Händen. Nichts geht mehr. Dabei hat man doch eigentlich so gut trainiert. Aber offenbar nicht ganz so gut gegessen. Die Muskulatur schreit „Kohlenhydrate, bitte!“ und der ganze Körper antwortet „Hungerast!“. Viele Radfahrer haben dieses Stadium schon erlebt, das es für Anna und Christian während des Ötztalers unbedingt zu verhindern gilt.

„Kohlenhydrate sind das Benzin der Rennradfahrer. Wie ein Auto bleiben sie einfach stehen, wenn der Kohlenhydrate-Tank leer ist.“

Lisa Totschnig

„Während des Rennens haben Kohlenhydrate definitiv den höchsten Stellenwert der Makronährstoffe“, unterstreicht Lisa. Sie sind das Benzin der Radsportler:Innen, „genau wie ein Auto bleiben Rennradfahrer einfach stehen, wenn der Kohlenhydrate-Tank leer ist“. Schließlich kann ein Auto noch so viel PS haben, ohne Benzin bringt es diese nicht auf die Straße. „Bei moderatem Training ist ein leerer Kohlenhydrat-Tank kein riesiges Problem, der Körper greift auf Fettreserven zurück“, erklärt Lisa. Ist die Belastungsintensität wie beim Ötztaler Radmarathon allerdings enorm, ist die Energieversorgung über Fette keine Alternative. Der Vorgang der Energiegewinnung erfolgt zu langsam, „man fährt unweigerlich in einen Hungerast hinein“.

Ziel der ernährungstechnischen Wettkampfstrategie ist es deshalb, bereits mit möglichst vollem Kohlenhydrat-Speicher in den Wettkampf zu gehen und dessen Füllniveau während des ganzen Rennens konstant weit oben zu halten. 

Schaufeln, was der Löffel hält

Abhängig von Körpergröße, Geschlecht und Stoffwechsel liegt der Energieverbrauch beim Ötztaler schnell im hohen 5-stelligen Bereich. „Es ist unmöglich, diesen Energiebedarf allein während des Rennens zu decken“ stellt Lisa klar. Umso wichtiger ist es vor dem Rennen das Prinzip der Superkompensation anzuwenden, um mit vollen Glykogen-Speichern ins Rennen zu gehen.

Etwa eine Woche vor dem Ötztaler Radmarathon leeren kurze, harte Trainingseinheiten und eine gleichzeitig geringe Kohlenhydratzufuhr die Glykogenspeicher im Körper komplett aus. Drei, bis vier Tage vor dem Rennen sollten Trainingsumfang und -Intensität dann zurückgestuft werden. Nun beginnt das große Carb-Loading. Das Motto: „So viele Kohlenhydrate schaufeln wie es geht. Nudeln und Reis. Von früh bis spät.“ Die Glykogenspeicher sind dann über das normale Maß hinaus gefüllt.

Die Basis für das Rennen ist geschaffen. Die Gefahr, schnell den Tiefpunkt zu erreichen, wenn die Kohlenhydrat-Aufnahme während des Rennens einmal verpasst wird, verringert sich.

„Das Rennen selbst sorgt schon dafür, dass man nicht mit überschüssigen Energie-Reserven ins Ziel kommt. Das Ziel ist es deshalb, nie zum Tiefpunkt abzurutschen.“

Lisa Totschnig

Nicht die Zeit für Experimente

Während des Rennens heißt es dann, mit allen (Lebens-)Mitteln versuchen, den Tank so gut wie es geht zu füllen. „Dabei kann man sich an einer Zufuhr von 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde orientieren“ empfiehlt Lisa. 

Vor meinen Augen tauchen schon die Labestationen auf der Strecke auf. Kuchen, Semmeln, Bananen, Suppen, Sportgetränke in Hülle und Fülle. Lisas Stimme unterbricht meine Essensträume. Sie mahnt, es wirklich mit allen Lebensmitteln zu probieren. Zu sensibel ist der Magen-Darm-Trakt bei einer Belastung auf Niveau des Ötztalers. Abwechslung ist aber dennoch willkommen bzw. bitter notwendig. Denn irgendwann kriegt man eben einfach keinen Riegel mehr runter. „Aber bitte nur mit Lebensmitteln, die man kennt und in der Kombination beim Training schonmal ausprobiert hat“, so Lisas eindringlicher Rat. 

Am Anfang des Rennens ist es wichtig, mit fester Nahrung eine Basis zu schaffen. Die ersten paar Stunden empfiehlt Lisa deshalb mit Riegeln, oder selbst zubereitetem Reiskuchen, Bananen- oder Dattelbrot zu starten, „dann kann mal die Banane kommen und dann erst mit Gels starten“. Gerade bei den Gels gilt es deren Verträglichkeit zu testen. „Wenn ich mich 10 Stunden nur von Gels ernähre, ist es ganz natürlich, dass der Magen dann sagt, ‘halt, stop! Mag ich nicht!‘.

Natürlich haben die Labestationen dennoch ihre volle Berechtigung. Nicht alle Teilnehmer:innen können auf den Luxus zurückgreifen, ein Team an der Strecke zu haben, das einen immer wieder mit Nachschub an Riegeln & co versorgt. In dem Fall ist man auf die Lebensmittel angewiesen, die der Veranstalter zur Verfügung stellt.

„Wenn man mitten im Rennen anfängt mit neuen Sportnahrungsprodukten zu experimentieren, finde ich krasser, als wenn jemand mit einem neuen Rad startet.“

Lisa Totschnig

Lisa rät, sich einige Zeit vor dem Rennen unbedingt darüber zu informieren, was für Sportnahrungsprodukte an den Labestationen ausgegeben werden und diese im Trainingsalltag zu testen, um Ernährungsgewohnheiten zu entwickeln. „Sporternährungsprodukte setzen sich alle aus unterschiedlichen Inhaltsstoffen und Nährwerten zusammen. Genau wie unser ganzer Körper während des Ötztalers an seine Grenzen kommt, erreicht auch speziell unser Magen-Darm-System sein Limit und reagiert in diesem Zustand bei vielen Personen empfindlich auf ungewohnte Nahrung. 

Lisa zieht gerne den Vergleich zu der Situation, die vielen widerfährt, die ihren Urlaub in einem Land mit fremder Küche verbringen. Und die ersten Tage erstmal mit Magen-Darm-Problemen verbringen. Natürlich betreffen solche Probleme nicht jeden, aber um ihren Punkt nochmal zu verdeutlichen, macht sie darauf aufmerksam, dass man in einem Wettkampf ja auch nicht auf einmal ein neues Rad, neue Laufschuhe, oder eine neue Sattelhöhe ausprobiert. Ein beleidigtes Magen-Darm-System gefährdet die ganze Leistungsfähigkeit von Körper und Kopf, ist also entscheidend für den Erfolg des Rennens.

Um die anvisierte Zufuhr von 90 Gramm pro Stunde zu halten, sind speziell entwickelte Sportgetränke hilfreich. Diese gibt es in extrem hochdosierten Variationen und erfüllen drei Notwendigkeiten in einem Lieferanten: Kohlenhydrate, Elektrolyte und Flüssigkeit. Obendrauf nimmt das Pulver, mit dem man sich das energetische Flüssig-Benzin unterwegs zusammenbrauen kann, wenig Stauraum ein.

Ob flüssig, oder fest, letztendlich hat Lisa in der Praxis festgestellt, dass man am Wettkampftag gar nicht genug Kohlenhydrate zuführen kann: „Das Schlimmste was passiert, ist, dass man es am Abend wieder ausscheidet“. Und das ist ja nun wirklich nicht so schlimm, wie mitten im Timmelsjoch-Anstieg zu stehen, ob als Radfahrer ohne Energie, oder in einem Auto ohne Benzin. 

Die letzten Stunden vor dem Ötztaler

Die Ötzaler-Anwärter:innen treten die Jagd nach ihrem Traum an, während der Großteil der Menschen noch in ganz anderen Träumen verweilt. Die frühe Startzeit bringt einige Ernährungsfragen mit sich. Sollte ich direkt vor dem Rennen noch Frühstücken? Wenn ja, was? Sollte ich am Vorabend noch spät mit aller Macht die letzten Speicherkapazitäten füllen?

Man sollte auf jeden Fall in der Früh vor dem Start noch etwas Festes zu sich nehmen. „Ein 10-Stunden-Rennen ohne Frühstück anzugehen, ist für die Energie-Bilanz nicht förderlich“. Es muss nicht das Weizensemmel sein. Ein Porridge oder ein Bananen-Haferflocken-Topfen-Shake sind gute Alternativen. Von schwer Verdaulichem wie ein Vollkornbrot mit Käse und Schinken würde Lisa abraten. Der zeitliche Abstand zum Rennen ist ebenfalls zu berücksichtigen, sodass im Bestfall noch ein Toilettengang möglich ist, bevor man den langen Ritt über Kühtai, Brenner, Jaufenpass und Timmelsjoch in Angriff nimmt. Leistet der Magen-Darm-Trakt zu Beginn des Rennens Schwerstarbeit bei der Verdauung, fließt das Blut in den Verdauungstrakt und fehlt so in der Muskulatur. Um 22 Uhr noch so viel wie möglich essen und eine Stunde später ins Bett gehen, ist laut Lisa keine empfehlenswerte Taktik. Die Schlafqualität nimmt mit vollem Magen ab, „wenn man um 22 Uhr ins Bett geht, sollte man spätestens um 19 Uhr die letzte Mahlzeit zu sich nehmen. Ansonsten kommt der Körper schwer in tiefe Schlafphasen.“

Es kann auch helfen, den Essensrhythmus in den Tagen vor dem Ötztaler, schon einmal entsprechend anzupassen.

Koffein als legales Doping

Ob Kohlenhydrate enthalten sind oder nicht, eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme ist beim Ötztaler ebenfalls essentiell für ein erfolgreiches Rennen. Abhängig von individuellem Flüssigkeitsbedarf und vor allem der Lufttemperatur, ist es schwer, eine allgemeine Kennzahl zu definieren. Als Richtwert können 500-750ml pro Stunde herangezogen werden. Bei heißen Temperaturen steigt dieser Mindestbedarf drastisch an. Während bei kalten Temperaturen der natürliche Drang nach Flüssigkeit geringer ist, muss man sich aber auch dort in Zweifel mit Hilfe von Tricks wie warmen Getränken in Thermosportflaschen disziplinieren und ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen.

Wird der Körper nicht mit genug Flüssigkeit versorgt, kann er nicht ordentlich funktionieren. Beanspruchen wir unsere Muskulatur, entsteht im Körper Wärme. Schwitzen resultiert darin, dass der Körper gekühlt wird, aber auch darin, dass große Mengen Flüssigkeit und damit auch wichtige Spurenelemente und Elektrolyte wie Magnesium oder Natrium den Körper verlassen. Werden diese Verluste nicht kompensiert, gerät der Organismus in Gefahr zu dehydrieren: Die Körpertemperatur und Herzfrequenz steigen. Von Konzentrationsmängeln, Krämpfen und Schwindelanfällen bis zum kompletten Kreislaufkollaps können die Folgen für den Ausgang eines Wettbewerbs schwerwiegend sein.

Wie bei der Nahrungsaufnahme kann auch hier im Vorfeld Abhilfe geleistet werden, indem Teilnehmer:innen am Vortag viel trinken. Es reicht nicht, sich kurz vor Beginn des Rennens literweise Wasser runterzuschütten. So viel Wasser kann der Körper in kurzer Zeit nicht aufnehmen. Zwangsweise wird der erste Zwischenstopp am Straßenrand nicht lange auf sich warten lassen.

Koffein hat, überlegt eingesetzt, einen (legalen) leistungsfördernden Effekt, den man sich zu Nutzen machen kann. Da Koffein aber auch einen Gewöhnungseffekt hat, profitiert am Wettkampftag spürbar nur, wer vorher mindestens drei Tage, besser noch eine ganze Woche auf Koffein verzichtet. „Aber erzähl einem Rennradfahrer mal, dass er eine Woche kein Kaffee trinken soll“, fügt Lisa lachend hinzu. Wer während des Rennens auf Koffein setzt, sollte eine regelmäßige Zufuhr anstreben, sonst erlebt man sich für eine Weile zwar am Gipfel der Koffein-Gefühle, anschließend leider aber in einem kontraproduktiven Müdigkeitstief.

Spotlight auf die Proteine

Kohlenhydrate mögen zwar die prominenteste Rolle im Ausdauersport einnehmen, sind aber auf keinen Fall Alleinunterhalter im Schauspiel der Makronährstoffe, stellt Lisa klar. Auch die Proteine haben sich ihren Auftritt im Spotlight verdient. 

Wurde der Körper einer starken Belastung ausgesetzt, bemüht er sich darum, in Mitleidenschaft gezogene Strukturen zu reparieren und Energiespeicher wieder aufzufüllen. Gezielt gelegte Ernährungsmaßnahmen unterstützen den Regenerationsprozess.

„Entscheidend ist dabei, den richtigen Zeitpunkt – das sogenannte „open window“ – nicht zu verpassen“, erläutert Lisa. Dieses öffnet sich direkt nach dem Training und lässt am liebsten eine Kombination aus Proteinen und Kohlenhydraten herein. Proteine unterstützen vor allem die Regeneration der Muskulatur. Die Kohlenhydrate füllen die Glykogendepots des Körpers für neue Energieleistungen wieder auf. Verpassen Sportler das open window, bedient der Körper sich an körpereigenen Strukturen. Dies gilt es zu verhindern. Auch wenn es das Ziel ist, abzunehmen, sollten direkt nach dem Sport Nährstoffe zugeführt werden, um den Verlust von Muskulatur zu verhindern. Für die Gewichtsabnahme ist die Bilanz von Energieaufnahme und -Verbrauch über einen ganzen Tag entscheidend, nicht der schädliche Verzicht nach einer temporären Belastung. Möchten Finisher nach dem Ötztaler nicht tagelang mit dem Muskelkater des Lebens auf der Couch liegen, können sie schon unmittelbar nach dem Rennen beginnen, bewusst Proteine einzunehmen und so die anschließende Regeneration einleiten.

Rezepte für das Ernährungspuzzle

Ohne sich mit dem Thema Ernährung zu beschäftigen, kann der Traum vom erfolgreich absolvierten Ötztaler Radmarathon schnell platzen. Was und wieviel wir essen und trinken, hat Einfluss auf den Trainingsfortschritt in der Vorbereitung, auf den Regenerationsprozess, mögliche Verletzungen und letztendlich die Leistungsfähigkeit während des Wettbewerbs. Kleinigkeiten in der Ernährung können während des Rennens darüber entscheiden, ob man über sich hinauswächst oder der Ötztaler zur Qual wird. „Jeder Teilnehmer hat hart trainiert, aber hat sich auch jeder gewinnbringend ernährt?“ fragt Lisa am Ende des Gesprächs in den Raum.

„Ich werde in den nächsten Tagen auf jeden Fall weiter fleißig daran tüfteln, was mir auf dem Rad am besten tut und schmeckt,“ beschließt Anna in voller Ernährungs-Euphorie. Seid ihr dabei?

Wer sich so ausführlich mit der Ernährung beschäftigt und bis hier gelesen hat, hat sich mindestens ein paar Rezepttipps von Lisa verdient: https://sport.tirol/de/serien/oetztaler-radmarathon/like-a-pro-4.html

Text: Jannis Braun, Fotos: Stefan Gapp/Anna Lang